Как калькулятор считает норму
В основе — формула Миффлина—Сан Жеора для оценки расхода энергии в покое. Затем расчёт умножается на выбранный коэффициент активности — получается оценка суточного расхода, а не его измерение.
Для цели «Похудеть» калькулятор вычитает 15% из оценки расхода. Для набора прибавляет 10%, для поддержания оставляет её без изменения. Белки считает как 1,6 г на кг веса, жиры — 0,9 г на кг, а углеводы — из оставшихся калорий. Это допущения этого инструмента, а не универсальная рекомендация по питанию.
Пример расчёта
Пример для женщины 30 лет, 168 см, 70 кг с выбранной лёгкой активностью. Расход в покое ≈ 1439 ккал, оценка суточного расхода ≈ 1980 ккал. Для цели «Похудеть» калькулятор показывает 1680 ккал в день: 112 г белка, 63 г жира и 166 г углеводов.
Что делать с результатом
- Считайте число отправной точкой, а не законом — у всех расход немного свой.
- Сопоставляйте записи с самочувствием и динамикой веса. Один расчёт не объясняет причины изменения веса.
- Калькулятор не проверяет, безопасен ли выбранный рацион именно для вас. При сомнениях обсудите результат с врачом или диетологом.
Частые вопросы
Как рассчитать норму калорий в день?
Калькулятор оценивает расход в покое по формуле Миффлина—Сан Жеора и умножает его на выбранный коэффициент активности. Для цели «Похудеть» он вычитает 15%, для набора прибавляет 10%, для поддержания оставляет оценку расхода. Это справочный расчёт, не индивидуальное назначение.
По какой формуле считает калькулятор?
По формуле Миффлина—Сан Жеора для оценки расхода энергии в покое. Для мужчин: 10×вес (кг) + 6,25×рост (см) − 5×возраст (лет) + 5; для женщин: тот же расчёт, но −161.
Насколько точен расчёт нормы калорий?
Это оценка по формуле, а не измерение вашего расхода энергии. Индивидуальную погрешность калькулятор не определяет; результат зависит и от выбранной активности. Используйте его как ориентир, а при медицинских ограничениях обсуждайте питание со специалистом.
Методика и источники
Формула Миффлина—Сан Жеора опубликована в 1990 году на основе данных 498 здоровых взрослых участников и оценивает расход энергии в покое. Коэффициент активности и поправка под цель — отдельные допущения калькулятора.
- Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5.
- Для женщин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161.
- В этом калькуляторе коэффициенты активности: 1,2; 1,375; 1,55; 1,725 и 1,9 — по выбранному пункту формы.
- Результат округляется до десятков килокалорий. Срок достижения веса инструмент не прогнозирует.
Справочный расчёт для взрослых не учитывает беременность и грудное вскармливание, приём лекарств и заболевания. При медицинских ограничениях питание подбирают со специалистом.
На чём основан расчёт
- Mifflin M. D., St Jeor S. T., Hill L. A., Scott B. J., Daugherty S. A., Koh Y. O. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 1990, т. 51, № 2, с. 241–247. Первоисточник
- NIDDK, Body Weight Planner: ограничения справочных расчётов для взрослых и необходимость медицинской консультации. Источник
- Коэффициенты Атвотера: белки — 4 ккал/г, углеводы — 4 ккал/г, жиры — 9 ккал/г. FAO, Food energy — methods of analysis and conversion factors, 2003. Первоисточник