Что такое КБЖУ и как считать белки, жиры и углеводы

КБЖУ — это калорийность, белки, жиры и углеводы. Четыре буквы, которые описывают любую еду: сколько в ней энергии и из чего эта энергия состоит. Звучит как бухгалтерия, но на деле разобраться можно за пять минут — и больше к теории не возвращаться.

Что значит каждая буква

К — калории. Сколько энергии даёт блюдо. Именно от баланса калорий зависит, худеете вы, набираете или держите вес.

Б, Ж, У — белки, жиры и углеводы. Три источника этих калорий. Вся энергия в еде приходит из них (ну и из алкоголя, но это отдельная история). У каждого своя «цена» в калориях:

Отсюда и вся «магия» подсчёта: умножаете граммы на эти числа — получаете калории. Например, в 100 граммах куриной грудки примерно 23 г белка и 2 г жира, это 23×4 + 2×9 ≈ 110 ккал. Жир, как видите, вдвое «дороже» — поэтому ложка масла так заметно меняет калорийность салата.

Зачем считать БЖУ, а не только калории

Можно худеть, считая одни калории, — баланс важнее всего. Но состав решает, как вы при этом себя чувствуете. Две тарелки по 500 ккал ведут себя по-разному: одна из белка и овощей насытит на три часа, другая из печенья — на сорок минут, после чего снова потянет к холодильнику.

Главный нутриент, за которым стоит следить, — белок. Он лучше всех насыщает, помогает сохранить мышцы на дефиците и требует больше энергии на переваривание. Если из всего КБЖУ вы будете контролировать только калории и белок, вы уже сделаете 80% дела.

Калории решают, что будет с весом. Белки, жиры и углеводы решают, насколько комфортно вам будет к этому весу идти.

Сколько нужно белков, жиров и углеводов в день

Универсальных цифр нет — всё считается от вашей нормы калорий и веса. Но рабочие ориентиры такие:

• Белки: 1,2–2 г на кг веса. Ближе к верхней границе — если тренируетесь или худеете и хотите сохранить мышцы.
• Жиры: 0,8–1 г на кг (примерно 20–35% от калорий). Ниже опускаться не стоит — жиры нужны для гормонов.
• Углеводы: всё остальное. Сначала набираете норму белка и жира, а оставшиеся калории добираете углеводами. Это ваше основное топливо, особенно если вы активны.

Например, женщине весом 70 кг с нормой 1680 ккал подойдёт примерно 110 г белка, 65 г жира и 165 г углеводов. Не нужно держать это в голове — норму один раз считает приложение, а дальше вы просто смотрите, попадаете в неё или нет.

Как считать КБЖУ на практике, не сходя с ума

Считать вручную по таблицам — занятие на любителя, и бросают его обычно через неделю. Поэтому весь смысл в том, чтобы упростить процесс до пары секунд:

1. Сфотографируйте блюдо — приложение само определит состав и прикинет КБЖУ.
2. Упаковку считайте по штрих-коду — тогда белки, жиры и углеводы берутся точно с этикетки.
3. Проверьте порцию и при необходимости поправьте граммы — это секунда.

Дальше дело привычки. Через пару недель вы начнёте на глаз понимать, где много белка, а где скрытый жир, — и подсчёт станет почти автоматическим.

Читать дальше