Что такое КБЖУ: как прочитать этикетку и посчитать порцию

Что означает каждая буква

К — калорийность, то есть энергия еды, в килокалориях. Б, Ж и У — количество белков, жиров и углеводов в граммах. Это разные единицы: 20 г белка не означают 20 ккал.

В обычном приближении грамм белка и углеводов даёт по 4 ккал, грамм жира — 9 ккал. Эти коэффициенты объясняют связь между БЖУ и энергией. Для записи конкретного продукта берите данные с его упаковки: округление, клетчатка и состав могут влиять на итог.

Как пересчитать КБЖУ на свою порцию

Допустим, на этикетке творога указано на 100 г: 121 ккал, 17 г белка, 5 г жира и 2 г углеводов. Вы съели 150 г — значит, каждое число нужно умножить на 1,5.

Калории округлены до целого. Формула для любого размера порции: значение на 100 г × вес порции ÷ 100. Взвешивайте еду без тарелки: сначала обнулите весы с пустой посудой.

Где чаще возникает ошибка

• Путают упаковку и порцию. Если в пачке 180 г, а данные указаны на 100 г, вся пачка содержит в 1,8 раза больше.
• Смешивают сырой и готовый вес. Для 200 г готовой гречки нужна запись о варёной крупе. Сухая крупа после варки впитывает воду и меняет массу.
• Пропускают добавки. Масло, молоко в кофе и соус входят в приём пищи, даже если их мало по объёму.

Как собрать итоги дня

Для каждого приёма пищи добавьте продукты и их порции. Затем сложите калории отдельно, белки отдельно, жиры отдельно и углеводы отдельно. Например, 25,5 г белка из творога и 31 г из порции курицы дадут 56,5 г белка — к ним нужно прибавить остальные продукты за день.

Чтобы оценить свою дневную потребность, можно начать с калькулятора нормы калорий. Не пытайтесь вывести личную норму из цифр на одной упаковке: этикетка описывает продукт, а не потребности человека.

Как записать это в Моих Калориях

Сфотографируйте упаковку или отсканируйте штрихкод, затем укажите съеденное количество. Для домашнего блюда можно отправить фото или написать состав. Проверьте порцию и сохраните запись: калории и БЖУ будут видны в дневнике.