Как набрать мышечную массу: профицит калорий и сколько белка

Чтобы росли мышцы, нужно есть чуть больше, чем тратишь, поднимать тяжести и получать достаточно белка. Звучит банально, но именно на этих трёх китах держится весь набор массы — а не на хитрых добавках или «секретных» программах. Разберёмся с цифрами.

Профицит калорий — топливо для роста

Мышцы — это новая ткань, и чтобы её построить, телу нужен и строительный материал (белок), и лишняя энергия (калории). Если есть ровно по норме, организм скорее поддержит то, что есть, чем будет тратиться на рост. Поэтому база набора массы — профицит: вы получаете чуть больше калорий, чем расходуете.

Ключевое слово — «чуть». Распространённая ошибка: «на массе можно есть всё подряд». Можно, но тогда вместе с мышцами вы наберёте приличный слой жира, который потом придётся месяцами сушить. Тело способно построить ограниченное количество мышц в неделю — всё, что сверху, идёт в жировые запасы.

Сколько именно есть

Рабочий профицит — +10–15% к суточной норме, то есть примерно +250–400 ккал в день. Сначала узнайте свой расход (норму поддержания), а потом прибавьте к нему эти проценты.

Свой расход удобно прикинуть в калькуляторе калорий — выберите цель «Набрать», и он сразу посчитает профицит и БЖУ.

Реалистичный темп роста — около 0,25–0,5 кг в месяц у новичка-мужчины (у женщин и опытных атлетов медленнее). Если вес растёт быстрее — скорее всего, вы набираете жир, а не мышцы.

Белок: 1,6–2,2 г на килограмм

Без белка профицит бессмысленен — это кирпичи, из которых строятся мышцы. Норма для роста — 1,6–2,2 г на кг веса в день. Большинству хватает 1,6–1,8 г/кг; ближе к 2,2 имеет смысл идти опытным атлетам и тем, кто сушится. Тому же мужчине на 75 кг — это примерно 120–150 г белка в сутки.

Важно не только количество, но и распределение: разбейте белок на 3–4 приёма по 30–40 г, так он усваивается ровнее. Остальные калории добираете углеводами (топливо для тренировок) и жирами (не ниже 0,8 г/кг).

Без силовых профицит уходит в жир

Калории и белок дают материал, но команду «строй мышцы» телу подают тренировки с отягощением. Без них профицит превращается просто в набор веса. Что важно на массе:

• Прогрессия нагрузки. Постепенно увеличивайте вес или количество повторений — это главный стимул роста.
• Базовые упражнения. Приседания, тяги, жимы задействуют много мышц сразу и дают больше отдачи.
• Восстановление. Мышцы растут не на тренировке, а между ними. Сон 7–9 часов и день отдыха между нагрузками на одну группу — обязательны.

Чистый набор или «грязный»

«Грязный набор» (есть всё подряд с большим профицитом) даёт быстрый рост веса, но половина — жир. «Чистый» набор с умеренным профицитом идёт медленнее, зато к концу цикла вы выглядите лучше и сушиться почти не нужно. Для большинства второй вариант разумнее — особенно если вы не выступающий спортсмен.

С чего начать

Посчитайте норму поддержания, прибавьте 10–15%, начните силовую программу с прогрессией и держите белок 1,6–2 г/кг. Дальше — следите за весом раз в неделю: прибавка около 0,25–0,5 кг в месяц означает, что профицит подобран верно. Растёт быстрее — чуть убавьте калории, стоит на месте — добавьте.

Читать дальше