Расход калорий при упражнениях зависит от вашего веса и интенсивности нагрузки. Введите параметры — получите точный расчёт по формуле МЕТ.
Расход калорий при физической нагрузке рассчитывается через МЕТ — метаболический эквивалент задачи. Это отношение интенсивности упражнения к интенсивности покоя: МЕТ 7 означает, что организм работает в 7 раз интенсивнее, чем в состоянии покоя. Чем выше вес человека и чем выше МЕТ упражнения — тем больше калорий сжигается за одинаковое время.
Формула: ккал = МЕТ × вес (кг) × время (ч). Она даёт оценку «валового» расхода, включая базальный метаболизм. Для получения «чистого» дополнительного сжигания от тренировки вычтите около 1 ккал/кг/ч покоя. На практике отклонение от реального расхода составляет ±15–20% в зависимости от индивидуальной физиологии.
Калькулятор расхода калорий
кг
минут
Вид активности
—ккал
Таблица расхода калорий по упражнениям
Активность
МЕТ
Ккал/ч при 70 кг
Ккал за 30 мин
Ходьба медленная
2.5
175
88
Ходьба быстрая
3.8
266
133
Бег трусцой
7.0
490
245
Бег быстрый
10.0
700
350
Велосипед умеренно
6.0
420
210
Велосипед интенсивно
10.0
700
350
Плавание
7.0
490
245
Прыжки со скакалкой
10.0
700
350
Силовая тренировка
5.0
350
175
Йога
3.0
210
105
Пилатес
3.5
245
123
HIIT
9.0
630
315
Футбол
7.0
490
245
Баскетбол
6.5
455
228
Теннис
7.3
511
256
Лыжи / сноуборд
6.0
420
210
Почему нельзя опираться только на тренировки
Час интенсивной тренировки сжигает 400–700 ккал — примерно столько же содержится в одном большом кофе с молоком и сдобной булочке. Это делает контроль питания в 3–5 раз более эффективным инструментом снижения веса, чем тренировки без коррекции рациона.
Исследования также показывают феномен «компенсации»: после тренировок многие люди неосознанно едят больше или меньше двигаются в остальное время дня — так организм пытается сохранить привычный уровень расхода энергии. Поэтому реальный дефицит от тренировок часто оказывается на 30–50% меньше расчётного.
Оптимальная стратегия — совмещать умеренный дефицит питания (300–400 ккал/день) с регулярной физической активностью 150+ минут в неделю. Силовые тренировки при этом особенно ценны: они сохраняют мышечную массу во время похудения, поддерживая базальный метаболизм на высоком уровне. Приложение «Мои Калории» помогает держать под контролем обе части уравнения.
Контролируйте питание и активность вместе
«Мои Калории» считают КБЖУ по фото тарелки и показывают, сколько осталось съесть с учётом тренировки.
При беге трусцой (МЕТ 7) человек весом 70 кг сжигает ~490 ккал/час. При быстром беге (МЕТ 10) — ~700 ккал/час. При весе 60 кг цифры будут ~420 и ~600 ккал соответственно. Используйте калькулятор выше для расчёта под ваш вес.
Какое упражнение сжигает больше всего калорий?
Наибольший расход энергии дают упражнения с МЕТ 9–10: HIIT, быстрый бег, прыжки со скакалкой, велосипед на высокой интенсивности — 600–700 ккал/час при весе 70 кг. Но важна регулярность: умеренные тренировки 5 раз в неделю дают больший суммарный эффект, чем редкие изнурительные.
Правда ли, что тренировки помогают похудеть?
Да, но в связке с питанием. Тренировки создают дополнительный дефицит калорий и сохраняют мышцы. Однако исследования показывают: один контроль питания эффективнее тренировок без него. Лучший результат — сочетание дефицита 300–400 ккал/день и 150+ минут активности в неделю.
Что такое МЕТ и как по нему считать?
МЕТ (метаболический эквивалент) — коэффициент интенсивности. МЕТ 1 = покой, МЕТ 7 = нагрузка в 7 раз интенсивнее покоя. Формула: ккал = МЕТ × вес_кг × время_ч. Например: 7 × 70 × 0,5 = 245 ккал за 30 мин бега трусцой при весе 70 кг.