Низкокалорийные продукты: топ-120 с КБЖУ

Q: Какие продукты считаются низкокалорийными?

Низкокалорийными считаются продукты с энергетической ценностью до 100 ккал на 100 г. К ним относятся большинство свежих овощей (огурец — 15 ккал, помидор — 20 ккал, капуста — 28 ккал), многие фрукты (клубника — 33 ккал, арбуз — 30 ккал), обезжиренные молочные продукты, нежирная рыба (минтай — 72 ккал, треска — 82 ккал) и нежирное мясо птицы.

Q: Что можно есть при похудении без ограничений?

Без строгих ограничений при похудении обычно рекомендуют есть листовые овощи (салат, шпинат, руккола), огурцы, сельдерей, кабачок, брокколи и другие некрахмалистые овощи. Они содержат 15–40 ккал/100г, богаты клетчаткой и дают ощущение сытости. Важно учитывать, что даже полезные продукты влияют на общую калорийность рациона.

Q: Как считать калории при похудении?

Для похудения нужно создать дефицит калорий: потреблять на 300–500 ккал меньше, чем расходовать. Сначала рассчитайте суточную норму (TDEE) с учётом веса, роста, возраста и активности. Затем отнимите 300–500 ккал. Низкокалорийные продукты помогают наполнить тарелку объёмной едой, не превышая норму.

Q: Почему нельзя есть только низкокалорийные продукты?

Строгое ограничение до низкокалорийных продуктов может привести к дефициту белков, жиров и микроэлементов. Организму нужны незаменимые жирные кислоты, жирорастворимые витамины (A, D, E, K) и достаточно белка для сохранения мышечной массы. Диетологи рекомендуют строить рацион вокруг низкокалорийных овощей, но дополнять его нежирным белком, сложными углеводами и полезными жирами в меру.

Полная таблица продуктов до 100 ккал/100г — с белками, жирами и углеводами. Фильтр по категории и поиск по названию.

«Низкокалорийными» принято считать продукты с энергетической ценностью до 100 ккал на 100 г. Именно они позволяют есть достаточный объём пищи, поддерживая ощущение сытости, при этом не превышая суточную норму калорий. Большинство свежих овощей содержат 15–50 ккал/100г — это значит, что целую тарелку можно «уложить» всего в 30–80 ккал.

При похудении важно не просто выбирать низкокалорийные продукты, но и следить за балансом белков, жиров и углеводов. Нежирная рыба и куриная грудка богаты белком при умеренной калорийности; обезжиренные молочные продукты дают кальций; овощи обеспечивают клетчатку и микроэлементы. Используйте таблицу ниже как основу для составления рациона.

Таблица 120 низкокалорийных продуктов

Продукт	Ккал	Белки г	Жиры г	Углеводы г
Огурец свежий Овощи	15	0.8	0.1	2.8
Салат листовой Овощи	15	1.3	0.2	2.0
Сельдерей (стебли) Овощи	16	0.9	0.1	2.1
Шпинат Овощи	23	2.9	0.4	2.3
Редис Овощи	20	1.2	0.1	3.4
Помидор (томат) Овощи	20	0.6	0.2	4.2
Кабачок Овощи	24	0.6	0.3	4.6
Перец болгарский Овощи	27	1.3	0.1	5.3
Капуста белокочанная Овощи	28	1.8	0.1	4.7
Брокколи Овощи	34	2.8	0.4	6.6
Морковь Овощи	35	1.3	0.1	6.9
Цветная капуста Овощи	30	2.5	0.3	5.0
Руккола Овощи	25	2.6	0.7	2.0
Баклажан Овощи	25	1.2	0.1	4.5
Стручковая фасоль Овощи	32	2.0	0.2	5.7
Лук репчатый Овощи	41	1.4	0.2	8.2
Свёкла Овощи	43	1.5	0.1	9.6
Тыква Овощи	28	1.0	0.1	6.5
Горошек зелёный (свежий) Овощи	73	5.4	0.4	13.8
Спаржа Овощи	20	2.2	0.1	3.1
Капуста брюссельская Овощи	43	3.4	0.3	6.8
Чеснок Овощи	46	2.0	0.1	7.9
Лук зелёный Овощи	20	1.3	0.1	3.7
Укроп / петрушка Овощи	38	2.5	0.5	6.3
Огурец маринованный Овощи	11	0.8	0.1	1.6
Капуста квашеная Овощи	19	1.8	0.1	3.2
Шампиньоны свежие Овощи	22	3.1	0.3	3.3
Огурец тепличный Овощи	14	0.7	0.1	2.5
Пекинская капуста Овощи	16	1.2	0.2	2.0
Батат (сладкий картофель) Овощи	86	1.6	0.1	20.1
Арбуз Фрукты	30	0.6	0.1	7.6
Клубника Фрукты	33	0.8	0.4	7.5
Дыня Фрукты	34	0.6	0.3	7.4
Грейпфрут Фрукты	32	0.7	0.2	6.5
Яблоко Фрукты	52	0.3	0.4	11.8
Мандарин Фрукты	53	0.8	0.2	11.5
Апельсин Фрукты	47	0.9	0.2	9.8
Персик Фрукты	39	0.9	0.1	9.5
Слива Фрукты	46	0.7	0.3	9.6
Черника Фрукты	44	0.7	0.5	9.7
Малина Фрукты	52	1.2	0.7	10.5
Вишня Фрукты	52	0.8	0.5	10.3
Киви Фрукты	61	1.1	0.5	14.7
Груша Фрукты	57	0.4	0.3	15.0
Смородина красная Фрукты	43	1.0	0.2	9.1
Смородина чёрная Фрукты	63	1.4	0.2	15.4
Крыжовник Фрукты	44	0.7	0.2	9.9
Абрикос Фрукты	44	0.9	0.1	9.0
Лимон Фрукты	29	1.1	0.3	3.0
Ананас Фрукты	50	0.5	0.1	13.1
Куриная грудка (отварная) Мясо и рыба	165	31.0	3.6	0.0
Треска (отварная) Мясо и рыба	82	17.8	0.7	0.0
Минтай (отварной) Мясо и рыба	72	15.9	0.9	0.0
Кальмар (отварной) Мясо и рыба	92	18.0	1.8	2.0
Яичный белок Мясо и рыба	52	11.0	0.2	0.7
Горбуша (отварная) Мясо и рыба	142	22.9	5.8	0.0
Тунец в собственном соку Мясо и рыба	96	22.0	0.7	0.0
Хек (отварной) Мясо и рыба	86	16.6	2.2	0.0
Камбала (отварная) Мясо и рыба	83	15.7	2.3	0.0
Судак (отварной) Мясо и рыба	83	18.4	1.1	0.0
Креветки варёные Мясо и рыба	99	20.8	1.7	0.0
Мидии варёные Мясо и рыба	77	11.5	2.0	3.1
Индейка грудка (отварная) Мясо и рыба	130	28.0	1.0	0.0
Кролик (отварной) Мясо и рыба	156	24.6	7.7	0.0
Говядина нежирная (отварная) Мясо и рыба	153	22.8	7.0	0.0
Кефир 1% Молочное	40	2.8	1.0	4.1
Молоко 0,5% Молочное	31	3.0	0.5	4.7
Творог обезжиренный Молочное	71	16.5	0.6	1.3
Творог 2% Молочное	103	16.0	2.0	3.3
Ряженка 1% Молочное	40	2.8	1.0	4.2
Йогурт натуральный 1,5% Молочное	51	4.1	1.5	5.7
Молоко 1,5% Молочное	44	2.9	1.5	4.7
Сметана 10% Молочное	115	3.0	10.0	4.0
Творог зернистый 0,5% Молочное	79	11.5	0.5	3.7
Простокваша нежирная Молочное	30	3.0	0.1	3.8
Снежок (1,5%) Молочное	59	2.9	1.5	8.5
Молоко 2,5% Молочное	52	2.9	2.5	4.7
Молочная сыворотка Молочное	27	0.8	0.2	5.1
Кефир 0% Молочное	30	3.0	0.1	3.8
Вода минеральная Напитки	0	0.0	0.0	0.0
Чай зелёный (без сахара) Напитки	1	0.2	0.0	0.2
Чай чёрный (без сахара) Напитки	2	0.1	0.0	0.3
Кофе чёрный (без сахара) Напитки	2	0.2	0.0	0.3
Томатный сок Напитки	21	1.0	0.2	3.8
Огуречный сок Напитки	14	0.8	0.1	2.2
Клюквенный морс (без сахара) Напитки	26	0.1	0.1	6.8
Отвар шиповника Напитки	28	0.3	0.1	6.2
Кефир питьевой 1% Напитки	40	2.8	1.0	4.1
Компот без сахара Напитки	18	0.2	0.0	4.5
Артишок Овощи	47	3.3	0.2	10.5
Ботва свёклы Овощи	19	1.8	0.2	3.4
Имбирь свежий Овощи	80	1.8	0.8	15.8
Кольраби Овощи	27	1.7	0.1	6.2
Базилик Овощи	23	3.2	0.6	2.7
Черемша Овощи	35	2.4	0.1	6.5
Топинамбур Овощи	61	2.1	0.1	12.8
Фенхель Овощи	31	1.2	0.2	7.3
Кресс-салат Овощи	32	2.6	0.7	4.4
Перец чили свежий Овощи	40	2.0	0.2	7.3
Мангольд Овощи	19	1.8	0.2	3.7
Черешня Фрукты	52	1.1	0.4	11.3
Нектарин Фрукты	44	1.1	0.3	9.2
Помело Фрукты	38	0.8	0.1	8.5
Жимолость Фрукты	30	1.0	0.0	7.5
Земляника лесная Фрукты	34	0.8	0.4	7.8
Ежевика Фрукты	43	1.5	0.5	9.6
Брусника Фрукты	46	0.7	0.5	8.2
Клюква Фрукты	26	0.5	0.2	3.7
Облепиха Фрукты	82	1.2	5.4	5.7
Шелковица Фрукты	43	1.4	0.4	9.8
Алыча Фрукты	34	0.2	0.0	7.9
Палтус (отварной) Мясо и рыба	103	18.9	3.0	0.0
Лещ (отварной) Мясо и рыба	105	20.9	2.7	0.0
Щука (отварная) Мясо и рыба	97	21.3	1.3	0.0
Осьминог (отварной) Мясо и рыба	82	14.9	1.0	2.2
Казеиновый протеин (порция 30г) Молочное	112	24.0	1.0	3.0
Цикорий растворимый Напитки	21	0.7	0.1	4.7
Вода газированная без сахара Напитки	0	0.0	0.0	0.0
Капучино на обезжиренном молоке Напитки	36	3.4	0.5	5.0
Отвар ромашки Напитки	3	0.1	0.0	0.7
Ламинария (морская капуста) Овощи	49	0.9	0.2	11.3
Кукуруза сладкая (свежая) Овощи	86	3.3	1.2	19.0
Ростки бамбука Овощи	27	2.6	0.3	5.2
Вешенки (отварные) Мясо и рыба	38	3.3	0.5	6.1
Рикотта (нежирная) Молочное	134	11.3	9.9	2.0

Ничего не найдено. Попробуйте изменить запрос.

Как использовать этот список

Низкокалорийные продукты — это основа «объёмной» диеты: принцип, при котором вы едите достаточно по весу и объёму, не превышая калорийную норму. Строя тарелку на некрахмалистых овощах, нежирном белке и небольшом количестве сложных углеводов, вы получаете сытость за 350–450 ккал на приём пищи — против 600–900 ккал в «стандартной» тарелке.

Практически это работает так: наполните половину тарелки овощами из этой таблицы (огурцы, помидоры, брокколи, шпинат), четверть — нежирным белком (треска, куриная грудка, творог), четверть — сложными углеводами (крупа, картофель). Такой подход снижает общую калорийность блюда без чувства голода. Приложение «Мои Калории» посчитает КБЖУ по фото тарелки — достаточно одного снимка.

Считайте КБЖУ по фото тарелки

Не нужно вводить продукты вручную — «Мои Калории» распознают блюдо по фотографии и мгновенно показывают калории, белки, жиры и углеводы.

Открыть приложение

Частые вопросы

Какие продукты считаются низкокалорийными?

Продукты с калорийностью до 100 ккал на 100 г. Абсолютные лидеры — листовые овощи и огурцы (15–25 ккал), ягоды (26–52 ккал), нежирные молочные напитки (30–40 ккал). Нежирная рыба (минтай, треска, хек) содержит 72–86 ккал при высоком содержании белка.

Что можно есть при похудении без ограничений?

Практически без ограничений — листовые овощи, огурцы, сельдерей, шпинат, брокколи (15–35 ккал/100г). Сытость даёт их клетчатка. Ягоды и цитрусовые — с умеренным контролем порции: 200–300 г в день при похудении не помешает дефициту калорий.

Как считать калории при похудении?

Рассчитайте TDEE (суточный расход энергии) по формуле с учётом активности — это ваша поддерживающая калорийность. Вычтите 300–500 ккал для безопасного похудения 0,5–1 кг в неделю. Приложение «Мои Калории» автоматизирует подсчёт КБЖУ по фото.

Почему нельзя есть только низкокалорийные продукты?

Дефицит белка ведёт к потере мышечной массы; дефицит жиров нарушает синтез гормонов и усвоение жирорастворимых витаминов. Включайте нежирный белок (рыба, птица, творог) и небольшое количество полезных жиров (авокадо, орехи, масло) даже при строгой диете.