Меню для похудения на неделю: готовый план с КБЖУ

Q: Как быстро можно похудеть на правильном питании?

Безопасный темп — 0,3–0,7 кг жира в неделю, что соответствует дефициту 300–500 ккал в день. Первая неделя часто даёт больше — за счёт ухода воды и гликогена (до 1–2 кг). Это не жир, а жидкость, поэтому не стоит ожидать такого же темпа на второй неделе. Ориентируйтесь на 2–4 кг жира в месяц как на хороший и устойчивый результат.

Q: Что лучше есть на завтрак при похудении?

Завтрак с высоким содержанием белка снижает голод на весь день. Исследования показывают, что люди, завтракающие белково (яйца, творог, греческий йогурт), потребляют на 100–400 ккал меньше за день по сравнению с углеводным завтраком той же калорийности. Добавьте к белку медленные углеводы (овсянка, цельнозерновой хлеб) и немного жиров — и вы не почувствуете голод до обеда.

Q: Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть?

Нужно знать свою суточную норму (TDEE — Total Daily Energy Expenditure) и создать дефицит 300–500 ккал. Для женщины 30 лет, 65 кг, 165 см, умеренной активности TDEE около 1800–1900 ккал; для похудения — 1350–1500 ккал. Для мужчины 30 лет, 80 кг, 178 см — TDEE около 2200–2400; для похудения — 1700–1900 ккал. Рассчитайте свою норму точно в калькуляторе.

Q: Как справляться с голодом при диете?

Главные инструменты: 1) Белок при каждом приёме пищи — он насыщает лучше жиров и углеводов. 2) Клетчатка: овощи, зелень, отруби увеличивают объём пищи без калорий. 3) Вода: часто голод — это жажда; 400–500 мл воды перед едой снижают аппетит. 4) Регулярность: 3–4 приёма пищи в день стабилизируют сахар лучше, чем 2 больших. 5) Достаточный сон: недосып поднимает грелин (гормон голода) и снижает лептин (сытость).

Команда «Мои Калории» · 26 июня 2026 · 12 минут

Готовый план питания на 7 дней — реальные блюда с порциями и калориями. Меню рассчитано на дефицит 400–500 ккал от нормы и подходит большинству женщин с весом 60–75 кг. Для мужчин и других параметров — увеличьте порции пропорционально своей норме.

Как работает похудение: быстро о главном

Похудение возможно только при дефиците калорий — когда вы тратите больше энергии, чем получаете с едой. Это единственный рабочий механизм, независимо от типа диеты.

В 1 кг жировой ткани — около 7700 ккал. Дефицит 400–500 ккал в день даёт потерю примерно 350–500 г жира в неделю. Первая неделя часто показывает минус 1–2 кг — это уходит вода и гликоген, не жир. Не ждите такого же темпа на второй неделе — это нормально.

Рассчитайте свою личную норму в калькуляторе калорий — и подгоните приведённое меню под свои цифры.

Это меню — шаблон, а не жёсткое расписание. Меняйте блюда местами, заменяйте куриную грудь на индейку, гречку на рис. Главное — соблюдать калорийность и не забывать о белке.

На чём строится меню: принципы

Белок в каждом приёме пищи. Белок насыщает лучше углеводов и жиров и защищает мышцы при дефиците. Ориентир — 100–120 г белка в день.
Много овощей. Они дают объём, клетчатку и нутриенты при минимуме калорий. 400–500 г овощей в день — хороший ориентир.
Медленные углеводы. Гречка, овсянка, цельнозерновой хлеб, бобовые дают устойчивую энергию без скачков сахара.
Немного полезных жиров. Оливковое масло, орехи, авокадо — небольшими порциями для здоровья гормонов и усвоения витаминов.
Никаких жидких калорий. Вода, чёрный кофе, чай без сахара — свободно. Сок, сладкий кофе, алкоголь — вне плана.

Меню на 7 дней (~1400–1500 ккал в день)

Понедельник ~1440 ккал · Б 112 г · Ж 47 г · У 145 г

ЗавтракОвсянка на воде (60 г сухой) + 1 ст.л. арахисовой пасты + 1 банан

~430 ккал · Б 14 г · Ж 11 г · У 72 г

ОбедКуриная грудь 150 г (варёная/запечённая) + гречка 80 г сухой + огурец + помидор

~490 ккал · Б 48 г · Ж 6 г · У 56 г

ПерекусТворог 5% — 150 г + горсть ягод (100 г)

~175 ккал · Б 22 г · Ж 8 г · У 10 г

УжинЛосось 130 г (запечённый) + брокколи 200 г + 1 ч.л. оливкового масла

~345 ккал · Б 28 г · Ж 22 г · У 7 г

Вторник ~1420 ккал · Б 108 г · Ж 44 г · У 150 г

Завтрак2 яйца всмятку + 2 тоста из цельнозернового хлеба + помидор + зелень

~360 ккал · Б 20 г · Ж 14 г · У 38 г

ОбедСуп-пюре из чечевицы (300 мл) + куриная грудь 100 г + ломтик хлеба

~480 ккал · Б 42 г · Ж 8 г · У 60 г

ПерекусГреческий йогурт 2% — 200 г + 1 ст.л. мёда

~180 ккал · Б 18 г · Ж 4 г · У 20 г

УжинИндейка (фарш или филе) 150 г тушёная + стручковая фасоль 250 г + 1 ч.л. масла

~400 ккал · Б 28 г · Ж 18 г · У 32 г

Среда ~1460 ккал · Б 115 г · Ж 50 г · У 140 г

ЗавтракОмлет из 3 яиц с болгарским перцем и шпинатом (без масла, тефлон)

~310 ккал · Б 24 г · Ж 20 г · У 8 г

ОбедРис бурый 80 г (сухой) + куриная грудь 150 г + салат из свежих овощей + 1 ч.л. масла

~520 ккал · Б 46 г · Ж 10 г · У 64 г

ПерекусЯблоко + 20 г грецких орехов

~210 ккал · Б 4 г · Ж 13 г · У 20 г

УжинТворожная запеканка без сахара (200 г готовой) + 100 г ягод

~420 ккал · Б 41 г · Ж 17 г · У 48 г

Четверг ~1380 ккал · Б 105 г · Ж 42 г · У 150 г

ЗавтракОвсянка 50 г + 100 г творога + 1 ст.л. мёда

~380 ккал · Б 22 г · Ж 8 г · У 58 г

ОбедБорщ постный (350 мл) + кусочек ржаного хлеба + куриная грудь 120 г

~450 ккал · Б 38 г · Ж 10 г · У 54 г

ПерекусСтакан кефира 1% (250 мл)

~95 ккал · Б 8 г · Ж 3 г · У 10 г

УжинТилапия или треска 180 г (запечённая) + картофель 150 г + зелёный горошек 100 г

~455 ккал · Б 37 г · Ж 21 г · У 28 г

Пятница ~1430 ккал · Б 110 г · Ж 48 г · У 145 г

Завтрак2 яйца + авокадо 60 г + 2 рисовых хлебца

~370 ккал · Б 16 г · Ж 24 г · У 26 г

ОбедГречка 70 г (сухой) + говядина нежирная 130 г тушёная + тушёные кабачки 200 г

~510 ккал · Б 42 г · Ж 16 г · У 54 г

ПерекусТворог 5% — 100 г + 1 груша

~195 ккал · Б 18 г · Ж 5 г · У 20 г

УжинКуриный суп с овощами (400 мл) + 2 ломтика цельнозернового хлеба

~355 ккал · Б 34 г · Ж 3 г · У 45 г

Суббота ~1450 ккал · Б 104 г · Ж 52 г · У 148 г

ЗавтракБлины из овсяной муки (3 шт.) с творогом 100 г без сахара

~410 ккал · Б 24 г · Ж 12 г · У 54 г

ОбедЛосось 120 г + рис белый 70 г (сухой) + овощной салат с 1 ч.л. оливкового масла

~490 ккал · Б 32 г · Ж 20 г · У 52 г

ПерекусГорсть миндаля (20 г) + 1 мандарин

~185 ккал · Б 6 г · Ж 12 г · У 14 г

УжинКуриная грудь 150 г + запечённые овощи (цукини, перец, томат) 300 г

~365 ккал · Б 42 г · Ж 8 г · У 28 г

Воскресенье ~1410 ккал · Б 107 г · Ж 46 г · У 142 г

ЗавтракСмузи из 200 г греческого йогурта + банан + 100 г клубники (без добавок)

~300 ккал · Б 16 г · Ж 5 г · У 52 г

ОбедТушёная чечевица с овощами 250 г + куриная грудь 120 г

~510 ккал · Б 50 г · Ж 10 г · У 58 г

ПерекусЯйцо 1 шт. вкрутую + огурец + 20 г твёрдого сыра

~175 ккал · Б 14 г · Ж 12 г · У 2 г

УжинСемга на пару 130 г + гречка 60 г (сухой) + салат из листьев с помидорами

~425 ккал · Б 27 г · Ж 19 г · У 30 г

Следите за КБЖУ без таблиц

Сфотографируйте блюдо — «Мои Калории» распознают его и посчитают калории. Дневник показывает, сколько осталось до нормы.

Открыть приложение

Список покупок на неделю

Категория	Продукты
Белок	Куриная грудь 1 кг, лосось/сёмга 400 г, индейка 300 г, треска/тилапия 350 г, говядина нежирная 250 г, яйца 15 шт.
Молочное	Творог 5% — 700 г, греческий йогурт 2% — 600 г, кефир 1% — 250 мл, твёрдый сыр 50 г
Крупы	Гречка 300 г, овсянка (хлопья, не быстрорастворимая) 300 г, рис бурый 300 г, рис белый 200 г
Бобовые	Чечевица красная 250 г, нут 200 г
Овощи	Брокколи 400 г, кабачок 2 шт., болгарский перец 5 шт., помидоры черри 500 г, огурцы 5 шт., шпинат свежий 150 г, стручковая фасоль 300 г, зелёный горошек 200 г, картофель 300 г, капуста для борща, свёкла
Фрукты/ягоды	Бананы 4 шт., яблоки 3 шт., груша 2 шт., клубника 300 г, ягодная смесь 200 г
Орехи/семена	Грецкие орехи 60 г, миндаль 60 г, арахисовая паста натуральная (без сахара) 1 банка
Масла/приправы	Оливковое масло extra virgin 100 мл, авокадо 1 шт., мёд 30 г, лимон 2 шт.
Хлеб	Цельнозерновой хлеб 1 буханка, ржаной хлеб, рисовые хлебцы 1 упаковка

Практические советы для устойчивого результата

Взвешивайтесь правильно

Раз в неделю, утром, натощак, после туалета, без одежды. Записывайте цифру и смотрите тренд через 2–3 недели — не на ежедневные колебания. Вес может стоять 10 дней и потом упасть на 1 кг за ночь — это нормальная картина при правильном питании.

Готовьте блоком на 2–3 дня

Сварите сразу большую кастрюлю гречки или бурого риса, запеките сразу 400–500 г куриной грудки. Это снимет ежедневный стресс «что поесть» и снизит вероятность срыва на что-то быстрое и калорийное.

Ешьте медленно

Сигнал о насыщении доходит до мозга с задержкой 15–20 минут. Если есть быстро, вы съедите лишнее, прежде чем почувствуете сытость. Простое правило: жуйте каждый кусок 20–30 раз, кладите вилку между кусочками.

Не исключайте любимые продукты полностью

Жёсткий запрет усиливает желание. Оставьте место любимому — квадратик горького шоколада, небольшой десерт в выходной — в рамках недельной калорийности. Это не срыв, а стратегия устойчивости.

Следите за белком, а не только за калориями

На дефиците калорий организм готов расставаться не только с жиром, но и с мышцами. Достаточный белок (1,6–2,0 г/кг для тренирующихся, 1,2–1,4 г/кг для остальных) защищает мышцы. Нужно знать свою норму? Воспользуйтесь калькулятором нормы белка.

Адаптация меню под свои параметры

Приведённое меню рассчитано на ~1400–1500 ккал — это подходит для женщин с весом 60–75 кг и умеренной активностью. Если ваша норма выше (мужчины, большой вес, высокая активность), просто увеличьте порции крупы и белка. Если ниже — уменьшите углеводную часть.

Узнайте свою точную норму калорий на калькуляторе калорий и проверьте индекс массы тела — это поможет поставить реалистичную цель.

Частые вопросы

Как быстро можно похудеть на правильном питании?

Безопасный темп — 0,3–0,7 кг жира в неделю. Первая неделя часто даёт минус 1–2 кг за счёт воды и гликогена. Реалистичный ориентир — 2–4 кг «настоящего» жира в месяц при соблюдении дефицита 400–500 ккал.

Что лучше есть на завтрак при похудении?

Завтрак с высоким содержанием белка (яйца, творог, греческий йогурт) снижает общий аппетит на день. Исследования показывают, что белковый завтрак уменьшает потребление в среднем на 100–400 ккал по сравнению с углеводным при одинаковой калорийности завтрака.

Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть?

Нужно знать свой TDEE (суточный расход) и создать дефицит 300–500 ккал. Для большинства женщин это 1300–1600 ккал, для мужчин — 1700–2000 ккал. Рассчитайте точную цифру в калькуляторе калорий.

Как справляться с голодом при диете?

Белок при каждом приёме пищи, больше овощей (дают объём без калорий), вода перед едой (400 мл снижают аппетит), 3–4 приёма пищи в день, достаточный сон (недосып повышает грелин — гормон голода). И главное: умеренный дефицит в 300–500 ккал не должен вызывать мучительного голода. Если постоянно хочется есть — дефицит слишком большой.