Вегетарианство и КБЖУ: как закрыть норму белка без мяса

Вегетарианцы и веганы могут получать все необходимые питательные вещества из растительных источников — но это требует планирования. Главный вопрос, который задают переходящие на растительное питание: где брать белок? Разберём подробно: сколько нужно, откуда брать и каких дефицитов реально стоит опасаться.

Типы растительного питания: в чём разница

Прежде чем считать КБЖУ, важно понять, о каком именно типе питания идёт речь, — от этого зависит, каких нутриентов вам может не хватать.

• Лакто-ово-вегетарианство — исключено мясо и рыба, но яйца и молочные продукты в рационе есть. Закрыть белок, кальций и B12 здесь относительно несложно.
• Пескатарианство — исключено мясо, но рыба, морепродукты, яйца и молочное остаются. По сути самый «лёгкий» вариант с точки зрения нутриентов: рыба даёт и белок, и омега-3, и B12.
• Веганство — исключены все продукты животного происхождения. Требует наиболее тщательного планирования, обязательна добавка B12, часто нужны D3 и омега-3 из водорослей.

Сколько белка нужно и откуда его брать

Рекомендация ВОЗ — 0,8 г белка на килограмм массы тела в сутки. Для активных людей, занимающихся спортом, цифра выше — 1,4–2,0 г/кг. Для вегетарианцев большинство нутрициологов рекомендуют брать чуть больше минимума — около 1,0–1,2 г/кг — потому что растительный белок усваивается на 5–15% хуже, чем животный: у него ниже DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score).

При весе 65 кг это 65–78 г белка в день. Звучит немало для вегетарианца? Давайте посмотрим на цифры.

Если за день вы съели 150 г тофу + 200 г чечевицы + 2 яйца + 200 г греческого йогурта — это уже 58 г белка, и мы ещё не считали крупы, хлеб и прочие источники. Набрать норму вполне реально.

Важный нюанс с растительным белком: большинство растительных источников — «неполные», то есть в них нет всех незаменимых аминокислот сразу. Но это не проблема, если вы едите разнообразно. Комбинация бобовые + злаки (фасоль + рис, чечевица + хлеб) обеспечивает полный аминокислотный профиль. Есть всё это за один приём пищи не обязательно — хватает разнообразия в течение дня.

Веганский белок: лучшие источники

Для строгих веганов ключевые источники белка — соевые продукты и бобовые. У сои один из лучших аминокислотных профилей среди растений.

• Соевые продукты — тофу, темпе, эдамаме, соевое молоко. Темпе лидирует по белку (~19 г/100 г) и содержит пробиотики от ферментации.
• Бобовые — чечевица, нут, фасоль, горох. Чечевица удобна: быстро варится (20–25 минут), стоит дёшево, даёт ~9 г белка на 100 г варёного продукта.
• Сейтан — пшеничная клейковина. Рекордсмен по белку (около 25 г/100 г), отличная текстура. Не подходит при целиакии.
• Семечки и орехи — тыквенные семечки, конопляные семена, арахис. Кроме белка дают полезные жиры, но и много калорий — нужна умеренность.

Витамин B12: единственный незаменимый нутриент для веганов

B12 синтезируется микроорганизмами и содержится только в продуктах животного происхождения. Это единственный витамин, который строгий веган не может получить из обычной растительной пищи в достаточном количестве.

Дефицит B12 развивается медленно — запасы в печени могут держаться 2–5 лет, — но последствия серьёзные: анемия, необратимые повреждения нервной системы. Поэтому добавка B12 обязательна для веганов и очень желательна для лакто-ово-вегетарианцев старше 50 лет (усвоение снижается с возрастом).

• Цианокобаламин или метилкобаламин — оба работают. Цианокобаламин изучен лучше, метилкобаламин чуть лучше удерживается в тканях.
• Дозировка: ежедневно 250–500 мкг или еженедельно 2000–2500 мкг.
• Fortified-продукты (обогащённое растительное молоко, пищевые дрожжи с B12) помогают, но добавка надёжнее.

Железо без мяса: как улучшить усвоение

Железо бывает двух видов: гемовое (из мяса, рыбы) усваивается на 15–35%, негемовое (из растений) — всего на 2–20%. Это не значит, что растительные веганы обречены на анемию, — просто нужно знать несколько правил.

Хорошие растительные источники железа: чечевица (3,3 мг/100 г варёной), фасоль (2 мг), тыквенные семечки (8,8 мг/30 г), шпинат (3,6 мг/100 г), гречка (2,2 мг), тёмный шоколад ≥70% (3,4 мг/30 г).

• Совмещайте с витамином C. Аскорбиновая кислота переводит трёхвалентное железо в двухвалентное, повышая усвоение в 2–4 раза. Просто добавьте к тарелке с чечевицей половину болгарского перца или немного лимонного сока.
• Избегайте чая и кофе за час до и после еды. Танины значительно снижают всасывание железа.
• Замачивайте бобовые и крупы. Это снижает содержание фитатов — веществ, которые связывают железо и мешают его усвоению.

Цинк, кальций и омега-3: что ещё важно

Цинк

Как и железо, цинк из растений усваивается хуже из-за фитатов. Хорошие источники: тыквенные семечки (7,5 мг/100 г), кунжут, кешью, нут. Замачивание и проращивание бобовых снижают фитаты и улучшают усвоение.

Кальций

Для лакто-вегетарианцев проблемы нет: молочные продукты дают много кальция. Для веганов: тофу с сульфатом кальция (~350 мг/150 г), обогащённое растительное молоко (~300 мг/200 мл), брокколи, листовая капуста кейл, миндаль. Суточная норма — 1000 мг для взрослых до 50 лет.

Омега-3

Пескатарианцы получают ДГК и ЭПК из рыбы — никаких проблем. Веганам и вегетарианцам доступна только АЛК (грецкие орехи, льняное масло, семена чиа), но конверсия АЛК в ДГК в организме очень низка. Рекомендуется добавка омега-3 из водорослей — именно отсюда рыба получает свои ДГК и ЭПК.

Как считать КБЖУ на вегетарианском питании

Принципы счёта КБЖУ одинаковы для любого рациона. Для вегетарианцев важно уделить чуть больше внимания белку — следить, чтобы он составлял не меньше 15–20% от калорийности рациона. Подробно о расчёте нормы калорий и БЖУ мы писали в статье Что такое КБЖУ, а посчитать свою норму можно в калькуляторе калорий.

Норму белка при растительном питании удобнее рассчитывать по калькулятору нормы белка. Для примера: женщина 30 лет, 63 кг, умеренная активность — её норма белка около 63–76 г/день. Это примерно:

• Завтрак: омлет из 2 яиц + 150 г греческого йогурта = 28 г белка
• Обед: 200 г тушёного нута + 100 г сыра фета в салате = 22 г
• Ужин: 150 г тофу, жаренного с овощами = 12–15 г
• Итого: 62–65 г — близко к минимуму нормы. Добавить горсть тыквенных семечек (9 г) — и норма закрыта.

Типичные ошибки при переходе на вегетарианство

1. «Убрал мясо, но ничего не добавил».) Просто вычеркнуть котлету и положить больше гарнира — это не вегетарианство, а дефицит белка. Каждый приём пищи должен содержать источник белка.
2. Упор на орехи как основной белок. Орехи — отличная еда, но 80% их калорийности дают жиры. 100 г кешью дают 18 г белка и 550 ккал. Сравните с 100 г темпе: 19 г белка и 195 ккал.
3. Игнорирование B12. «Буду есть пищевые дрожжи» — этого недостаточно для строгих веганов без регулярной добавки.
4. Сладкий рацион. Много фруктов, смузи, сухофруктов дают много углеводов и калорий при дефиците белка. Проверяйте КБЖУ дневника.

Читать дальше