Как уменьшить калорийность блюда, сохранив привычную еду

Начните с одной добавки

Возьмём салат, в который добавляют 30 г майонеза. При калорийности 627 ккал на 100 г это около 188 ккал только из соуса. Если в том же рецепте использовать 30 г сметаны 20% с калорийностью 206 ккал на 100 г, добавка даст около 62 ккал.

Меняются вкус и состав соуса — выбирать стоит тот вариант, который вам подходит. Это сравнение двух ингредиентов, а не универсальное правило о «правильной» заправке.

Проверьте количество масла в рецепте

Разница между 15 и 5 г подсолнечного масла — 10 г, или около 88 ккал по справочнику. Если готовите несколько порций, разделите эту разницу на число порций. Для четырёх одинаковых порций получится около 22 ккал на каждую.

Запишите новое количество в рецепт, а не пытайтесь угадать его по цвету готовой еды. Если способ приготовления требует масла, нельзя считать блюдо «без масла» только потому, что его не видно.

Не сравнивайте разные порции

Менее калорийный продукт на 100 г не всегда даёт меньшую калорийность приёма пищи. Например, 100 г одного десерта и 250 г другого — это разные количества. Пересчитайте оба варианта на свои порции.

То же относится к напиткам: маленький стакан и большая бутылка не становятся равными из-за одинакового слова «сок» на этикетке. При сравнении нужны калорийность на единицу и реальный объём.

Как проверить замену в своём блюде

1. Запишите исходные ингредиенты и их количество.
2. Измените один ингредиент или его массу.
3. Пересчитайте весь рецепт и свою порцию.
4. Оцените, нравится ли вам получившееся блюдо.

Для домашних блюд используйте калькулятор КБЖУ рецепта. Если меняется общий вес после готовки, обновите и его: калорийность на 100 г зависит от выхода блюда.